起床・就寝時間を固定する

人間の体は、一定の生活リズムを刻んでいると言われています。生活リズムが乱れることで、体のバランスが崩れてしまい、結果的にストレスの原因になることも。起床と就寝の時間を一定に保つことで、体がリズムを覚えるようになります。自然と夜眠れるようになり、朝も同じ時間に目覚められるようになるでしょう。休日の前などは遅くまで起きていたり、昼近くまで寝てしまったりすることのないよう、できるだけ同じ時間に寝て起きるのがポイントです。

入浴のタイミングを意識する

お風呂に浸かって体を芯から温めることでリラックス効果を生みます。人は深部体温が下がることで、自然と入眠できると言われています。そのため、入浴のタイミングによっては深部体温が下がりきっていない状態で、なかなか眠りにつけないことも。睡眠の質を上げるためには、入眠の90分前を目安に入浴するようにしてください。また、お湯が熱すぎると覚醒して眠りにつきにくくなるため、38～40℃程度の温度に設定することをおすすめします。

適度な運動をする

睡眠の質を高めるには、運動習慣は欠かせません。適度な疲労は入眠を導入してくれるだけでなく、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。どの時間帯に運動をしても効果的ですが、寝る前などに激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になって体が覚醒してしまうため注意が必要です。おすすめは夕方から夜間にかけて運動することです。夕食後30分を目安にしたり、入眠の3時間前を目安にしたりして軽く運動をすると良いでしょう。